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Mung Dal

Dal ist ein typisch indisches Gericht aus Hülsenfrüchten wie Linsen oder Erbsen, die stark zerkocht werden, so dass es einem Brei ähnelt. Das Dal wird dabei auch kräftig gewürzt mit Ingwer, Kreuzkümmel, Zwiebeln und anderen Gewürzen. Jede Region in Indien hat dabei ihr eigenes Rezept, so dass es mehrere 100 Dal-Varianten gibt. Eine davon möchte ich euch heute vorstellen: Mung Dal. Die Grundlage bilden hierbei halbierte Mungbohnen. Diese Bohnen haben den Vorteil besonders leicht verdaulich zu sein. Am bekanntesten sind wohl die Mungbohnensprossen, die man häufig in Wokgerichten sieht oder auch Glasnudeln, die aus den Bohnen hergestellt werden. Aber auch die Bohnen an sich kann man zum Kochen verwenden.

 

veganes Mung Dal

 

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man benötigt für zwei Portionen

 

200 g getrocknete, halbierte Mungbohnen (1,00 €)

350 g Tomate (1,05 €)

600 ml Wasser

1 rote Zwiebel (0,20 €)

1 Chilischote (0,20 €)

1 kleines Stück Ingwer (0,10 €)

4 Knoblauchzehen

1 TL Kreuzkümmel

0,5 TL Kurkuma

Salz, Garam Masala (optional)

1 EL Öl

 

und so wirds gemacht

 

Knoblauch und Ingwer schälen und klein hacken. Die Chilischote in feine Streifen schneiden. Die Hälfte der Zwiebel in Ringe schneiden, den Rest hacken. Die Mungbohnen abspülen bis das Wasser klar wird. Tomaten klein schneiden.

Einen halben EL Öl auf mittlerer Stufe in einem Topf erhitzen und darin die Zwiebelstücke (nicht die Ringe), die Chilistreifen und den Ingwer anbraten bis die Zwiebeln glasig sind. Dann den Knoblauch, Kreuzkümmel und Kurkuma zugeben und eine halbe Minute mitbraten. Mit den Tomaten und Wasser ablöschen und die Mungbohnen zugeben. Alles aufkochen lassen und 25 bis 30 Minuten kochen bis die Bohnen durch sind. dabei eventuell Wasser nachgießen, falls es zu trocken wird. Mit Salz und eventuell Garam Masala abschmecken.

Kurz vor Ende der Garzeit die Zwiebelringe in einer Pfanne in einem halben EL Öl anbraten und das Dal damit garnieren. Dazu passt Reis sehr gut.

 

Bildergalerie

 

die Zutaten

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Mungbohnen waschen

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Zutaten schneiden

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Zwiebel, Chili, Ingwer anbraten

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Knoblauch, Kreuzkümmel, Kurkuma anbraten

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Wasser, Tomaten, Mungbohnen zugeben und aufkochen lassen

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25 bis 30 Minuten kochen

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Zwiebelringe für die Garnitur braten

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Preis pro Portion: 1,28

 

Nährwerte pro Portion

 

kcal: 362,8

Eiweiß: 25,9 g

Kohlenhydrate: 51,2 g

Fett: 5,2 g

BE: 4,3

Ballaststoffe: 17,8 g

Eisen: 12,4 mg

Calcium: 167,3 mg

Zink: 3,0 mg

Magnesium: 275,9 mg

 

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Posted in 1 - 2 €, 250 - 500, Hauptgerichte, Kalorien, Preis, Rezepte


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