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Mit Couscous gefüllte Paprika an Zucchini-Tomaten-Soße

Couscous ist ein ganz tolles Getreide. Man braucht es nur mit heißem Wasser übergießen und 5 bis 10 Minuten quellen lassen, würzen, fertig. Mann kann Couscous als Beilage essen, mit Pflanzenmilch als Süßspeise zubereiten oder auch Gemüse damit füllen, was ich heute gemacht habe.

 

vegane mit Couscous gefüllte Paprika an Zucchini-Tomaten-Soße

 

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man benötigt für zwei Portionen

 

500 Paprika (1,50 €)

500 Zucchini (1,00 €)

500 passierte Tomaten (0,35 €)

150 g Couscous (0,60 €)

2 kleine Zwiebeln (0,10 €)

1 Knoblauchzehe

400 ml Gemüsebrühe

2 TL Öl

Salz, Pfeffer, edelsüße Paprika, Thymian, Oregano, Basilikum

 

und so wirds gemacht

 

Couscous mit 300 ml kochender Gemüsebrühe übergießen und 5 bis 1 Minuten quellen lassen.

Zwiebeln und Knoblauch schälen und hacken, Zucchini in Stücke schneiden. Bei den Paprikas den Deckel abschneiden und die Paprikas entkernen. Das Fruchtfleisch des Deckels in kleine Stücke schneiden.

Die Hälfte der Zwiebelstücke zusammen mit den Paprikastückchen der Deckel in 1 TL Öl anbraten bis die Zwiebel glasig ist. Dann die Hälfte des Knoblauchs kurz mit anbraten. Das Gemüse unter den Couscous heben, mit Salz, Pfeffer und edelsüßer Paprika abschmecken. Die Masse in den ausgehöhlten Paprikas geben.

Die andere Hälfte der Zwiebelstücke in 1 TL Öl anbraten bis die Zwiebeln glasig sind. Die zweite Knoblauchhälfte kurz mitbraten. Mit den passierten Tomaten und 100 ml Gemüsebrühe ablöschen. Von der Kochstelle nehmen und mit Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano und Basilikum abschmecken.

Die Soße in eine Auflaufforn geben und die Paprikas darauf setzen oder legen. Das Ganze bei 180 °C im Ofen erst 20 Minuten geschlossen und dann 5 Minuten offen backen.

 

Bildergalerie

 

die Zutaten

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Couscous in Brühe quellen

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Gemüse vorbereiten

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Zwiebel, Paprika, Knoblauch anbraten

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zum Couscous geben, abschmecken

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Paprika damit füllen

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Zwiebel, Zucchini, Knoblauch braten

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mit Tomaten, Brühe ablöschen, abschmecken

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Soße und Paprika in Auflaufform geben

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20 Min geschlossen, 5 Min offen backen

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Preis pro Portion: 1,78 €

 

Nährwerte pro Portion

 

kcal: 505,6

Eiweiß: 18,8 g

Kohlenhydrate: 84,4 g

Fett: 9,6 g

BE: 7,0

Ballaststoffe: 19,7 g

Eisen: 10,0 mg

Calcium: 171,0 mg

Zink: 3,2 mg

Magnesium: 182,2 mg

 

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